V tejto sérii článkov vám predstavím jogové cviky na každý deň, alebo aj ako by mohla vyzerať joga cvičená doma. Ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých. Tieto cviky jogy môžete cvičiť pravidelne, dlhodobo, kľudne aj viackrát počas dňa
Dlhodobejšie a intenzívnejšie venovanie sa im podporí vaše zdravie v nasledovných aspektoch:
- Fyzické zdravie – podporuje prekrvenie vnútorných orgánov, zlepšuje držanie tela, odstraňuje bolesti chbrta,
- Psychické zdravie – lepší celkový stav, poklesov pocitov únavy, depresívnosti, ustráchanosti, nervozity, nespavosti,
- Duševný rozvoj – chuť pre nové výzvy, odhodlanie a výdrž, jasnosť vedomia a konania, radosť z nasadenia a práce
- Vzťahové a sociálne zdravie – väčší záujem o okolie, otvorenosť a empatia voči okoliu, krajšie, pnšie vzťahy
- Duchovno a zdravá spiritualita – Orientácia na krásu, estetiku, morálku a etiku. Schopnosť rozlišovania vo vzťahu k dobe, životu. Rastie schopnosť “od ušľachtilej myšlienky k jej reálnemu uskutočneniu v rozumnom čase.”
Poloha hlava-kolená – nasadenie a výdrž
V článku si priblížime jeden zo základných cvikov jogy, polohu hlava-kolená. V staroindickom jazyku sanskrt je to pasčimottanásana. V slovenčine je zaužívaný aj názov kliešte. Ide o preklonový cvik.
Tento cvik sa v rôznych smeroch jogy cvičí rôznym spôsobom. Na našich kurzoch jogy k nemu pristupujeme ako k veľmi aktívnemu cviku s intenzívnym a vytrvalým telesných nasadením a predlžovaním sa z oblasti stredu dĺžky chrbta. Sediac na zemi sa cvičiaci snaží o intenzívne predĺženie smerom dopredu a tak sa zároveň tiež približuje dole, k zemi.
Typickými duševnými vlastnosťami, ktoré by v tomto cviku mali prísť k nasadeniu a rozvinutiu, sú:
- Cieľavedomosť – ciele si predstavovať, priať a dosahovať
- Osobné rozhodnutie a radosť z nasadenia
- Intenzívne ale estetické, pekné nasadenie a dlhodobá výdrž a zotrvávanie pri téme
Tieto skúsenosti a zážitky je možné aj prakticky preniesť na bežný život. Žiaľ vzhľadom na značnú dĺžku textu sa tomu budem venovať v ďalšom článku.
Základné prevedenie cviku
V tomto článku sa budeme venovať základnému prevedeniu tejto jogovej polohy. Ak si chcete spraviť dobrý obraz o tomto cviku, pozrite si tento video návod na cvičenie jogy doma k cviku pasčimotanásana.
Ak vám nie je možné rozvinúť peknú dynamiku predĺženia sa chrbtice v základnom prevedení, venujte sa 10-15 cvičení zjednodušenej variante.
Ak vám naopak základné prevedenie nerobí ťažkosti, ste pohyblivý a cvik vás oslovuje, kľudne prejdite aj k pokročilejšiemu variantu a prípadne aj predlžujte časy formovania a výdrže.
Celkovo je odporúčania hodné skôr mierne, zmysluplné prekračovanie osobných pohybových a mentálnych hraníc. Dôraz je však kladený na zmysluplnosť a estetiku pri prekračovaní limitov a hraníc. Čiste športovo-vôľové tlačenie a ťahanie sa do polohy je kontraproduktívne a môže viesť k úrazom.
Zostávanie pod hranicou svojich možností zas vedie dlhodobo k znižovaniu možností a potenciálu a vedie k ochabnutiu, únave a nižšej mentálnej a telesnej zaťažiteľnosti.
Základné prevedenie polohy hlava-kolená
Kľudné sedenie a tvorenie si predstáv o postupe a konečnej forme cviku
S vystretými nohami si sadnite si na podložku. Pred samotným vykonaním cviku len kľudne seďte, a chvíľu si len predstavte jednotlivé etapy cviku a aj záverečnú polohu, do ktorej sa chcete dostať. Spravte si istý “plán a cieľ” postupu a konečnej formy a vzhľadu.
Úvodné aktivovanie na chrbáte a prvé predĺženie
Po tejto uvodnej chvílke premyslenia a rozhodnutia sa pre istú formu pristúpte k uskutočňovaniu týchto plánov a predstáv. Veďte ruky nad hlavu a snažte sa prvýkrát aktívne osloviť a použiť stred dĺžky chrbta. Ideálne sa vám podarí vyrásť odtiaľ do výšky a zažijete prvé predĺženie, vyrastenie. Dych však ponechajte voľný, nezadržiavajte ho.
Prídenie na hranicu svojich možností a jej radostné a rozhodné prekročenie
Následne dynamiku chrbtice uvoľnite a nekomplikovane vyrazte dopredu, do predklonu. Predkloňte sa až na hranicu svojich telesných možností, až tam, kde ešte nemáte veľmi guľatý chrbát a zastavte na tejto hranici. Na tejto hranici chvíľu zotrvajte, snažte sa zostať v pozícii pozorovateľa voči možným prvým telesným napätiam, nepohodliu a aj prípadným psychickým pocitom nepohody alebo až nechute.
Po chvíly tohto zorientovania sa v situácii sa napriek hraničnosti tejto situácia rozhodnite urobiť ešte dobré, intenzívné ďalšie predlžovanie a vyrastanie a tým aj približovanie k zemi.
Počas týchto fáz očami zostávajte v kontakte s okolím, priestorom do ktorého sa predkláňate. Pomôže vám to zachovať si schopnosť posunúť sa vpred a zároveň zachovať výraz cviku aj pri vysokom telesnom nasadení ľahký a estetický. Dych opäť nechávajte voľne prúdiť.
Osobné rozhodnutie a vytrvalé a odhodlané venovanie sa cieľom, ktoré zohľadňuje vhodné členenie vôle, vedie k radosti z nasedenia a práce
Tento proces prekračovania a posúvania hraníc môžete zopakovať aj viackrát, podľa vašich možností a kapacít. Dbajte však aby ste neskĺzli k nervóznemu alebo až násilnému vynucovaniu si pokroku.
Následne pokročte k ďalšej fáze cviku tým, že spustíte ruky smerom k špičkám nôh. Podľa vašich možností sa buď chyťte spičiek, prípadne malíčkových hrán chodidiel, alebo až prepleťte prsty a položte ich za chodidlá (ako na obrázku nižšie).
Chrbtica by stále mala zostávať v aktivite a dynamike. Nemusí však nutne byť prísne vystretá. V celkovom výraze cviku a aj duševnom prežívaní by mal prevládať charakter predlžovania, expanzie, akoby rozpínania ako svetlo.
Aj v týchto fázach dbajte na dobré členenie telesného nasadenia. Nohy tvoria základ, predlžujeme sa zo stredu a plecia nechávame čo najvoľnejšie. Celkovo by táto záverečná fáza mohla trvať okolo 1-3 minút.
Telesné pnutie by nás nemalo zahlcovať a sťahovať, dostávať pod tlak. Naopak, ak sa nám darí približovať sa forme, ktorú sme si na začiatku cvičenia tejto polohy predstavili a osobne sa pre ňu rozhodli, mali by sme sa v tejto fáze postupne blížiť k pocitom radosti, pretože sa nám darí uskutočňovať cieľ, ktorý sme si sami stanovili.
Vedomý a elegantný návrat späť a záverečný akcent na predlžovanie
Po ukončení formovania cviku smerom k plánovanému vzhľadu a forme je ešte veľmi cenné dbať aj na ladný návrat späť do východiskovej polohy. Pred vyjdením z pozície je možné sa ešte raz intenzívne predĺžiť do diaľky, ponad chodidlá a následne sa relatívne živo vrátiť do polohy s rukami nad hlavou.
Tam je možné ešte záverečný krát zvýrazniť vlastnú aktivitu strednej a spodnej dĺžky chrbta. A následne spustiť spustiť ruky dole.
Tento celý proces môžete kľudne zopakovať viackrát a môže vám tak vzniknúť napríklad ranné cvičeniee o dĺžke 10 – 15 minút. Alebo tento cvik môžete kombinovať s inými, napríklad nejakými záklonovými cvikmi.
Celkový výraz cviku
Celkový výraz polohy by mal byť predlžujúci sa a vyrastajúci. Na jednej strane vysoko aktívny v strednej a spodnej časti tela, no plecia a tvár by mali zostať uvoľnené, ruky ľahké.
Ak by niekto pozoroval naše cvičenie, mohlo by naše prevedenie byť radostné, pôsobiť tak, že sme sa sami rozhodli, chceme a túžime po intenzívnom predklone. A aj napriek telesným napätiam, ktoré toto intenzívne predklánanie so sebou prináša, vieme zostať v prehľade, pokojný a okolie vnímajúci a do okolia napredujúci.
Ak nie sme prirodzený pohybový talent, tak docieliť tento pekný výraz cviku môže stáť zopár hodín cvičenia, potu a snahy. Ale odmenou je radosť z nasadenia, práce na jednej strane, pozitívne zdravotné a regeneratívne účinky na druhej.
Celkovo toto snaženie a investovanie do vyformovania cviku k želanej predstave vedie k posilneniu vôľových stránok človeka, ktoré však zároveň nie sú len silovými a kompaktnými. Ale vôľa bude zároveň aj členiteľnejšia, ovládateľnejšia a budeme mať dlhodobejšiu výdrž. Ako v cvičení, tak aj v dennom živote.
Ak vás oslovuje takéto venovanie sa jogovým cvikom, chcte sa ich naučiť v tomto zmysle cvičiť, pozývame vás na naše kurzy jogy , prípadne podujatia s jogovou tématikou, kde sa môžete dozvedieť a prakticky naučiť viac.
Alebo si pozrite naše video návody na samostatné cvičenie jogy doma. Tu nájdete video návod k tejto ásane hlava-koleno, základný viariant.
Ak by ste chceli vyučovať jogu takýmto spôsobom, ponúkame aj kurz pre inštruktorov, respektíve učiteľov jogy na našom vzdelávaní.
